unoszenie biceps

Poniedziałek Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę 10 10 8 8 Biceps; Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc;12 10 8 8 Brzuch ; Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 serie z max ilością powtórzeń Środa; Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 10 10 8 8 [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]

[...] na plecach 3x10 Sobota - plecy + barki 1. Podciągnie na drążku - 3xmax 2. przyciaganie linki wyciagu 3x10 3. Wiosłowanie z hantelką - 3x10 1. wyciskanie sztangi zza pleców 3x10 2. wyciskanie sztangielek 3x10 3. unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Zmieniony przez - Zer0 w dniu 2011-12-19 17:34:24 Zmieniony przez - Zer0 w dniu 2011-12-19 19:23:41

[...] kark (progresja) przyciaganie linki na wyciagu w siadzie (progresja) ramiona i barki szrugsy (staly ciezar zwiekszany co trening) wyciskanie sztangi sprzed glowy (progresja) unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (staly ciezar zwiekszany co trening) czw nogi uginanie nog ze sztanga na karku (progresja) prostowanie nog na maszynie (progresja) [...]

[...] ze sztangą plecy: 3 x max serie PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) klatka: 3 x max serie prosta biceps: 3 x max serie sztanga uginania ramion triceps: 3 x max serie Wyciskanie sztangi zza głowy barki 3 x max serie unoszenie ramion bokiem w opadzie Brzuszki 3 x max serie zwykłe lub z obciążeniem to nazmiane dobry teraz plan ?

[...] skosie 4s 12-10 powt -piętnaski 2-3 serie na płaskiej (lub skosie) Sobota (barki plecy) -wyciskanie przodem na barki siedząc 12,10,8,8 -(*)wyciskanie sztangielek 4s 8 powt -unoszenie ramion na bok ze sztangielkami 4s 8 powt -wiosłowanie w opadzie podchwytem 12,10,8,8 -high pulls 12,10,8,8, -kaptury sztangą, bądź sztangielkami 4s 12 powt [...]

tak wczesniej cwiczylem... Poniedzialek: Klata: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 (progresja) 2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,12,8,8 (progresja) 3. Rozpiętki 10,10,10 Biceps: 1. Modlitewnik 12,10,8 (progresja) 2. Uginania z hantlami 10,10,10 3. Uginanie młotkowo 10,8,8(progresja) Sroda: Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga [...]

jesli chodzi o plan terningu to wyglada on tak: Dzien 1 Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8 -rozpietki 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu Dzien 2 Plecy -podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4x max -pzrenoszenie sztangi w lezeniu na lawce [...]

Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej 10 razy po 5 serii. Barki: Unoszenie ręki z hantelkiem przed siebie 10 razy po 5 serii, Wyciskanie na ławce pionowej 10 razy po 3 serie. Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10 razy po 4 serie, uginanie przedramion z hantlami 10 razy po 4 serie. Brzuch: 100 brzuszków Plecy: Ściąganie drążka z wyciągu [...]

[...] wystarczy BARKI- robiłbym wyciskanie sprzed klatki- bezpieczniej ostatecznie tak może zostać, jednak na początek proponowałbym zostawić jedno wycskanie i ewentualnie unoszenie w opadzie BICEPS i TRICEPS za dużo, zostałbym przy jednym ćwiczeniu 1-2 serie, pamietaj, że są to małe grupy i pracują one także przy dużych grupach mięśniowych [...]

[...] stojac 3serie 12-10-8 progress uginanie ramion z hantlami w uchwycie mlotkowym 3serie 10-8-6 progress uginanie ramion z hantlami w oparciu o kolano 3serie 10-8-6 progress Barki: wyciskanie sztangi z przed siebie w gore stojac lub siedzac 4serie 12-1-8-6progress wyciskanie hantli siedzac 4x10-8 unoszenie ramion na boki z hantlami 3x10-8 2x w tyg.

[...] 10/10/10/10 piatek nogi+barki nogi: przysiady z obciazeniem 12/10/8/8 przysiady na jednej nodze 10/10/10/10 polprzysiady 12/10/8 wspiecia na palce z obciazeniem 15/13/10/8 barki: wyciskanie hantli sprzed glowy 10/10/10/10 wyciskanie zza glowy 10/10/10 unoszenie ramion w przod 10/10/10 co do plecow to ich nie robie bo nie wiem jak je cwiczyc

[...] na drążku 4 serie max ilosc powt. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha w siadzie, 12,10,8 Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12, 10, 8 Martwy ciąg/unoszenie tułowia w opadzie 3 serie 12,10,8(martwy 15,12,10) Gryfem łamanym 3 serie 12 10 8(bicek) Mlotki hantlami j.w. Barki,kaptury. Wzniosy sztangielek w [...]

[...] 3 serie 12 10 8 -wykroki z hantlami 3 serie 10 10 10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 3 serie 15 15 15 (na łydki) -Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 serie 12 10 8 -unoszenie sztangielek w bok 2 serie 10 10 -uginanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 2 serie max -ugianie nadgarstkow nachwyt ze sztanga 2 serie max Kickboxing Zmieniony [...]

[...] 3x w tyg wtorek czwartek sobota wykonuje te same cwiczenia w poszczegolny dzien .W czwartki zmniejszam ilosc seri klata; 3x na płaskiej 2x w skosie 1x rozpiętki barki: 2x unoszenie sztangi za głowę siedząc 2x arnoldki triceps: 2x wąskie wyciskanie sztangi 2x opuszczanie sztangi do czoła leżąc 1x mahanie hantelka za głowe biceps: 2x na prostej [...]

[...] hantelki na ławie skosnej w gore 6>6>6 rozpiętki na ławie prostej 10>10>10- Barki wyciskanie sztangi zza karku/sprzed głowy 10>6>6>3>3 unoszenie hantli bokiem 4x10 Czwartek Nogi przysiady ze sztangą na karku 12>8>6>6>3 przysiady ze sztangą na klatce 3x8 prostowanie na maszynie/przysiady [...]

NO dobra, w ramach ścisłośći poniżej zamieszczam mój dokładny trening (jest to adoptowany plan brutusa, z wykorzystaniem tylko wolnych ciężarów ponieważ nie mam czasu na siłownie)a tu dla porównania dokładny plan by brutus http://www.sfd.pl/temat43259/ (to ten pierwszy ) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim [...]

takie zmiany pompki na poreczach jako 1 bym dał ... Grzbiet 1.wznosy barków "SZRUGSY" -5 serii -10 powtórzeń JAKO OSTATNIE 3 SERIE 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii po 6 podciągnięć (więcej nie dam rady technicznie :-/) TO ODPYCHAJ SIE NOGAMI A OPUSZCAJ WOOOLNO 3. WIOSLOWANIE SZTAGNIELKA 3X 12-8 4. WZNSOY [...]

[...] reke sztangielka w oparciu o udo Klatka 4*12,10,8,6 Modlitewnik 4*12,10,8,6 Pompki na krzesłach 5*max sztanga na siedząco 4*12 Sr. Grzbiet opuszczanie sztangi za plecy 4*12 unoszenie sztangi w pozycji pochylonej 4*12 podciaganie 4*max triceps pompki na krześle tyłem potem hantelki opuszczanie za głowe Pt. Trenowałem znowu biciol i do tego [...]

aha i upragniony biceps stojąc uginanie ramion ze sztangą - 12 x 6 naprzemian stronne unoszenie ramion z hantlami - 12 x 5-6